비만 셀룰라이트 예방과 관리방법

 셀룰라이트는 지방 세포 주위의 결합조직에 물이나 독성 노폐물의 축적에 의해 생긴다. 일반적으로 허벅지, 하복부, 엉덩이와 팔의 윗부분에 나타나고 피부 표면이 울퉁불퉁하다. 이것은 환경적인 것이든지 음식에 의한 것이든지 주요한 원인은 우리 몸 속에 노폐물, 과잉의 체액, 호르몬의 불균형, 혈액 순환 악화, 이상 정체로 인한 축적, 다이어트 문제, 담배, 커피, 알코올의 과다 섭취, 운동 부족, 변비, 스트레스, 자세 불량 등이 원인이다.

 

1. 셀룰라이트의 제거방법

 관리 포인트는 림프 유동의 정상화, 잉여 수분 및 노폐물 감소, 체지방 감소, 바디라인 형성이다.

올바른 식이요법은 관리에 필수적이다. 술, 자극적인 차, 그리고 정제된 식품들을 금하거나 줄인다. 가능한 생과일과 야채를 많이 먹고 허브티 또는 스프링 워터를 충분히 마신다. 아연과 비타민 B와 C 또한 유용하다.

2. 어깨, 팔 군살 제거 운동

1) 한쪽 무릎을 굽히고 앉아 한쪽 팔은 귀 옆에서 펴고 반대 팔은 직각으로 구부려 즉 펴진 팔을 잡아당겨 삼두근의 근육을 이완시켜 준다. 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

2) 양다리를 벌리고 서서 한쪽 팔씩 쭉 위로 곧게 펴서 올렸다 내렸다 하는 동작을 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

3) 양다리를 벌리고 서서 한쪽 팔은 위로 곧게 뻗어 올리고 반대 팔은 밀어 당겨주는 동작을 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

4) 한쪽 앞가슴 앞으로 팔을 놓고 반대 팔로 밀어 당겨주는 동작을 좌우 교대로 10회 반복 실시한다. 

5) 양다리를 벌리고 서서 팔을 머리 뒤로 직각으로 구부려 당겼다 폈다 하는 동작을 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

6) 양다리를 벌리고 서서 어깨 높이만큼 팔을 올려 한쪽 팔씩 트위스트 해준다. 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

7) 양다리를 벌리고 서서 한쪽 손을 무릎 위에 올려놓고 균형을 잡고 반대편 팔을 뒤로 힘껏 젖힌다. 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

8) 한쪽 무릎은 직각으로 굽히고 반대편 무릎은 바닥에 대고 꿇어앉은 자세에서 양손에 아령이나 두꺼운 책을 들고 팔을 위, 아래로 올렸다 내렸다 하는 동작을 10회 반복 실시한다.

9) 무릎을 적당히 굽혀 양다리를 벌리고 서서 양손에 아령이나 두꺼운 책을 들고 앞, 뒤로 리드미컬하게 팔을 움직인다. 이 동작을 16회 반복한다.

10) 자연스럽게 다리를 벌린 상태에서 양팔을 양옆으로 쭉 펴준다. 양팔이 일직선이 되도록 한다. 10회 정도 반복해 준다.

11) 양손을 깍지 낀 채 정면을 보고 선다. 상체만 옆으로 틀면서 깍지 낀 팔을 손바닥이 위로 가게 머리 위로 올린다. 이 동작을 할 때는 하체가 움직이지 않도록 하는 것이 포인트, 좌우 교대로 각 10회 정도 한다.

12) 한 팔은 옆으로 다른 쪽은 위로하여 잡아당긴다는 기분으로 쫙 펴준다. 눈은 옆으로 편 손끝을 향한다. 좌우교대로 각 10회 정도 한다.

13) 왼손은 허리에 얹고 상체는 오른쪽으로 굽히면서 오른팔을 옆으로 뻗는다. 이 동작을 할 때는 상체가 앞이나 귀로 넘어가지 않도록 주의한다. 좌우 교대로 각 10회 정도 한다.

14) 주먹을 쥐고 팔을 앞으로 뻗는다. 무릎을 적당히 굽히는 것이 동작의 포인트 10회 정도 반복한다.

3. 허벅지전체 살빼기

1) 허벅지 앞쪽 살 빼기 운동 1

① 허리를 15° 각도로 구부린 자세로 서서 천천히 무릎을 굽히면서 발뒤꿈치를 든다.

② 발끝을 바닥에 내리는 동시에 몸을 쭉 펴준다. 천천히 한다.

2) 허벅지 앞쪽 살 빼기 운동 2

① 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 다음 손은 허리에 살짝 얹는다.

② 무릎을 최대한 직각이 되게 굽힐 수 있는 만큼 굽혀 몸을 아래로 내린 다음 약간 정지해 있다가 ①의 자세로 돌아온다. 20회 정도 반복하며 이때 시선은 정면을 본다.

3) 허벅지 바깥쪽 살 빼기 운동

① 한 손으로 벽 또는 의자를 살짝 잡고 똑바로 선 다음 무릎을 쭉 편 채 한쪽 다리를 차듯 몸과 90°가 되도록 들어 올린다. 오른쪽, 교대로 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 반복한다. 

② 한 손으로 벽 또는 의자를 잡고 최대한 옆으로 곧게 들어 올린다. 버티는 다리와 들어올리는 다리는 모두 절대로 굽히지 않는다.

4) 허벅지 살 빼기 운동1

① 바닥에 상체를 45° 옆으로 눕는다. 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 들어 올린다. 발끝은 수평이 되게 쭉 편다.

② 위로 들어 올린 다리를 앞으로 최대한 가져간다.

③ 앞으로 가져갔던 다리를 뒤로 최대한 이동시킨다. 무릎을 쭉 편채로 상체는 그대로 두고 다리만 움직인다.

④ 뒤로 이동한 다리를 무릎을 구부려준다. 각 동작을 할 때마다 큰소리로 1~10을 세며 정지해 있다가 다음 동작으로 옮긴다. 다시 반대 방향으로 반복한다.

5) 허벅지 살 빼기 운동2

① 벽에 기대어 선 다음 의자에 앉는다.

② 의자 등에 다리를 굽혀 올려놓는다. 생각을 하면서 무릎이 직각이 되게 앉고 의자가 넘어가지 않게 양손으로 의자 양옆을 잡아준다. 펴진 다리의 아킬레스가 펴진 듯한 느낌으로 상체를 의자 앞쪽으로 움직인다. 약간 정지해 있다가 다른 다리도 번갈아서 해준다.

6) 허벅지 살 빼기 운동3

① 허리에 손을 얹고 두발을 붙이고 선다.

② 두발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 두 손을 정면으로 쭉 뻗어준다. 약간 정지해 있다가 반복한다.

7) 허벅지 살 빼기 운동4

① 허리에 손을 얹고 차렷 자세로 선다.

② 한쪽 다리를 제기차기 하듯 비스듬히 들어 올려 약간 정지한 후 반대쪽 방향으로 반복한다.

8) 허벅지 살 빼기 운동5

① 의자를 준비해서 뒤에 의자를 두고 허리에 손을 얹어 똑바로 서고 한쪽 다리는 의자 위에 발끝을 올린다.

② 상체는 똑바로 하고 ①의 상태에서 의자에 얹지 않은 다리를 굽혔다 폈다 반복한다. 이때 의자에 앉는 다리는 발등이 의자에 닿도록 둔다.

9) 뒤쪽 허벅지 살 빼기 운동

① 바닥에 배를 깔고 눕는다. 이때 팔은 턱을 받친다.

② 두 다리를 굽혀서 발바닥끼리 닿게 한다.